일관된 수면 일정은 몸의 내부 시계를 조절하는 데 중요하며, 깨어 있을 때와 졸릴 때를 조절하는 데 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 몸이 규칙적인 리듬을 유지하고 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
취침 시간 루틴을 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이것은 책을 읽거나 자기 전에 따뜻한 목욕을 하는 것과 같이 간단한 것일 수 있지만 핵심은 매일 밤 하는 일관된 활동으로 만드는 것입니다. 이것은 몸에 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
수면 환경도 숙면을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하십시오. 두꺼운 커튼이나 블라인드를 사용하여 외부 빛을 차단하고, 귀마개나 백색 소음기를 사용하여 소음을 차단하고, 팬이나 에어컨을 사용하여 방을 시원하게 유지하는 것을 고려하십시오.
취침 전 최소 1시간 동안 화면을 피하는 것도 중요합니다. 화면에서 방출되는 청색광은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제할 수 있습니다. 이것은 잠들기가 더 어렵게 만들 수 있습니다.
취침 시간에 가까운 카페인과 과식도 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 깨어 있게 하는 각성제이므로 저녁에는 섭취하지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 잠들기가 더 어려워질 수 있으므로 적어도 취침 2-3시간 전에 저녁 식사를 마치도록 하십시오.
심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기법은 잠들기 전에 몸과 마음을 진정시켜 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
몇 주 동안 이러한 방법을 시도했지만 여전히 잠을 잘 수 없다면 의사나 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 불면증을 유발할 수 있는 근본적인 의학적 상태를 배제하고 추가 치료 옵션을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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