케겔 운동은 골반저 근육을 강화하는 간단한 방법입니다. 이 근육은 자궁, 방광 및 장을 지탱하며 임신, 출산 및 기타 요인에 의해 약해질 수 있습니다. 골반기저근을 강화하면 요실금을 예방하거나 조절하고 성기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케겔 운동을 하려면:
올바른 근육 찾기: 올바른 근육을 찾으려면 중간에 소변 흐름을 멈추십시오. 만약 당신이 이것을 할 수 있다면, 당신은 올바른 근육을 가지고 있는 것입니다. 방광에 해로울 수 있으므로 소변 흐름을 멈추고 시작하는 습관을 들이지 마십시오.
수축 및 이완: 올바른 근육을 찾으면 케겔 운동을 시작할 수 있습니다. 케겔 운동을 하려면 골반저 근육을 수축하고 셋을 세는 동안 유지합니다. 그런 다음 세 번 동안 휴식을 취하십시오.
점진적으로 구축: 강해지면 수축을 유지하는 시간을 늘릴 수 있습니다. 3회 유지하는 것으로 시작하여 점차 10회까지 증가시킵니다. 각 세트 사이에 휴식을 취하면서 10회 수축 세트를 시도할 수도 있습니다.
일관성 유지: 하루에 세 번 이상 케겔 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 차이를 느끼기까지 몇 주가 걸릴 수 있지만 연습을 통해 개선이 나타나기 시작해야 합니다.
무리하지 마세요: 케겔 운동으로 무리하지 않는 것이 중요합니다. 케겔 운동을 너무 많이 하면 실제로 근육이 약해질 수 있으므로 권장 지침을 반드시 따르십시오.
각 수축 후 근육을 이완하고 숨을 참지 마십시오. 케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있어 골반저 근육을 강화할 수 있는 편리한 방법입니다.
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